Как подготовиться к ГИА

Как известно, экзамен - не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса. В то же время среди медиков существует точка зрения,что до 90 % всех заболеваний могут быть связаны со стрессом. Отсюда можно сделать вывод, что экзамены здоровья отнюдь не прибавляют, а даже наоборот. Действительно, многочисленные исследования показывают, что во время подготовки и сдачи экзаменов имеют место интенсивная умственная деятельность, крайнее ограничение двигательной активности, нарушение режима отдыха и сна (поверхностный, беспокойный сон), эмоциональные переживания. Все это приводит к перенапряжению нервной системы, отрицательно влияет на общее состояние и сопротивляемость растущего организма.

Сущность психофизиологической стрессовой реакции заключается в подготовительной активации, создающей готовность к физическому напряжению, а именно эта физическая деятельность исключена обстановкой экзамена.

    Что же нужно принимать во внимание, для того чтобы успешно, без ущерба для здоровья преодолеть период подготовки и сдачи экзаменов?

1.В период подготовки к экзаменам желательно придерживаться правильного режима труда и отдыха. Продолжительность занятий не должна превышать 6-8 часов в день.

2.Необходимо предусмотреть возможности организации активного отдыха на открытом воздухе.

3.Сон должен быть достаточным по продолжительности (не менее 8 часов в сутки) и правильно организованным: особенно важно хорошо выспаться в ночь перед экзаменом.

4.Серьезное внимание следует уделить питанию школьников в экзаменационный период, обеспечив достаточное количество витамина С и витаминов группы В, употребление соков, фруктов, овощей.

5.Родительскому комитету следует продумать питание школьников во время длительных письменных экзаменов (шоколад, прохладительные напитки).

6.Универсальным средством снижения эмоционального напряжения в период экзаменов являются высокая физическая активность и занятия спортом.

7.Использовать приемы правильного запоминания:

7. 1.Заучивайте с желанием знать и запомнить.

7.2.Ставьте цель запомнить надолго.

7.3.Пользуйтесь смысловыми опорами, смысловым соотнесением и смысловой группировкой — кто хорошо осмысливает, тот хорошо запоминает и долго помнит.

7.4.Начинайте повторять до того, как материал начинает забываться. К. Д. Ушинский писал: "Понимающий природу памяти будет беспрестанно прибегать к повторениям, и не для того, чтобы починить развалившееся, но для того, чтобы укрепить здание и навести на нем новый этаж".

7.5. Заучивайте и повторяйте небольшими частями — лучше учить по одному часу семь дней, чем семь часов подряд в один день.

7.6. После математики следует учить историю, после физики — литературу. Память любит разнообразие.

7.7. Во время заучивания желательно делать записи, изображать карикатуры, зарисовывать схемы, диаграммы, чертить графики, делать. сравнения с тем, что знали раньше.

7.8. Короткие стихи следует заучивать целиком, длинные — разбивать на порции.

7.9. Не дожидаясь полного заучивания, нужно стараться воспроизвести материал, закрыв книгу. Л.Н. Толстой отмечал: "Никогда не справляйся в книге, если что-нибудь забыл, а старайся все припомнить".

8.Весь объем экзаменационного материала дробить на равные части с учетом сложности информационного материала.

9.Выбирать время интенсивных занятий с учетом своих биоритмов: «жаворонки» - утреннее время и первая половина дня, «совы» - вторая половина дня, аритмики - равномерное распределение времени.

10.Использовать советы по предупреждению и снятию стрессовых состояний использовать приемы психофизической саморегуляции.

11. Использовать упражнения для снятия утомления и повышения работоспособности в процессе умственных занятий:

Рекомендуется кратковременная профилактическая гимнастика

В нее можно включить, например, такие упражнения:

1.1. Не прекращая работы, сделайте несколько прогибаний в пояснице, одновременно растирая ее круговыми движениями тыльной частью кисти.

1.2. Прогнитесь в пояснице, выпрямите ноги, сделайте несколько энергичных пружинящих движений прямыми руками назад.

1.3. Выполните несколько медленных поворотов, помассируйте поглаживанием мышцы шеи, плечевого пояса.

1.4. Глубоко вдохните и сделайте полный удлиненный выдох.

1.5. Опустите руки вниз и выполните серию упражнений для кистей: сжимание и разжимание пальцев, встряхивание расслабленными кистями и др.

1.6. Измените рабочую позу, откиньтесь на спинку стула, передвиньте стул ближе к столу, снова измените позу.

1.7. Встаньте из-за стола и медленно походите по комнате.

2.Если вы учите дома, рекомендуем каждые 2 часа умственного труда проводить физкультпаузу.

2.1. Сидя на стуле, прогнитесь в пояснице, разведите руки в стороны, затем снова примите рабочее положение. При прогибании — вдох, в рабочей позе — выдох. Повторите упражнение 3—4 раза.

2..2. Сидя на стуле, полностью расслабьтесь, руки опустите вниз, голову наклоните вперед и слегка покачайте ею вправо и влево. В этом же положении закройте глаза, поверните голову вправо, сделайте медленный вдох; поверните голову в исходное положение и сделайте полный выдох. Теперь то же проделайте с поворотом головы влево. Повторите 5—6 раз.

2.3. Встаньте из-за стола и энергично походить по комнате в течение 25—30 с.

2.4. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки вверх и в стороны, прогнитесь, затем наклонитесь вперед, опустив расслабленные руки вниз, и потрясите кистями. При прогибании — вдох, при наклоне — полный выдох. Повторите 3—4 раза.

2.5. Обопритесь обеими руками о спинку стула, отставьте левую ногу назад и сделайте 2—3 пружинящих приседания на правой ноге, прогибаясь в пояснице. То же выполните на левой ноге. Дышите равномерно, спокойно.

2.6. Поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вниз. Наклонитесь несколько раз поочередно влево и вправо.

При наклоне влево сгибайте в локте правую руку, стараясь кистью достать подмышечной впадины. При наклоне вправо то же сделайте левой рукой. Это упражнение иногда называют «насосом». При наклонах — выдох, при выпрямлении — вдох.

2.7.В этом же положении поставьте руки на пояс и выполните 3—4 круговых вращения туловищем в правую, а затем в левую сторону.

2.8.Закончить физкульт паузу можно легким бегом на месте в течение 30 с, а затем спокойно походить по комнате.

3.Для снятия утомления при напряженной работе можно вместо физкультпаузы сделать обтирание водой лица, шеи, туловища. Подобные процедуры, вызывая значительное возбуждение кожных рецепторов, рефлексивным путем воздействуют на головной мозг и повышают работоспобность.

4.Выполнять лечебно - профилактическую гимнастику для глаз.

4.1.Крепко сомкните веки, затем откройте глаза на 3—5 с. Повторите упражнение 6—8 раз. Упражнение способствует укреплению мышц век и глаз.

4.2.Быстро поморгайте глазами в течение 1—2 мин. Упражнение улучшает кровообращение глаз.

4.3.Смотрите прямо перед собой. Выбрав точку на расстоянии 20—30 см от глаз, переведите на нее взгляд на 3—5 с. Повторите упражнение 10—12 раз. Упражнение способствует снятию утомления и облегчает зрение на близком расстоянии.

4.4.Вытяните руку вперед и смотрите на указательный палец. Медленно приближайте палец к глазам до появления двойного изображения и снова вытяните руку вперед. Повторите упражнение 6—8 раз. Упражнение облегчает зрение на близком расстоянии.

4.5. Закройте глаза и в течение одной минуты слегка помассируйте веки пальцами. Упражнение способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения.

4.6.Посмотрите прямо, затем переведите взгляд вправо, влево (до предела). Повторите упражнение 5—6 раз.

4.7. Закройте глаз и слегка нажмите пальцами на верхнее веко. Спустя 1—2 с снимите пальцы с века. Повторите 4—5 раз. Упражнение способствует улучшению циркуляции внутриглазной жидкости.

4.8. Посмотрите прямо перед собой (2—3 с), затем переведите взгляд на кончик носа (3—6 с). Повторите 6— 8 раз. Упражнение развивает способность длительно удерживать взгляд на предметах, расположенных очень близко.

4.9. Не меняя положения головы, посмотрите вверх, вниз, снова вверх и так 10—12 раз.

4.10. Не меняя положения головы, проделайте 3—б круговых движений глазами по часовой стрелке и против. Упражнение способствует развитию координации сложных движений глаз.

4.11.Выполните упражнения 9 и 10 с закрытыми глазами.

4.12. Опустите голову и посмотрите на носок левой ноги, поднимите голову и посмотрите в правый верхний угол комнаты. Снова опустите голову и посмотрите в левый верхний угол комнаты. Повторите 3—4 раза. Упражнение способствует развитию координации движений глаз и головы.

5.При легком утомлении в занятия желательно включать наряду с общеразвивающими упражнениями бег на месте, танцы, прыжки, которые повышают общую нагрузку. Переключаясь с бега на ходьбу, выполняйте дыхательные упражнения и упражнения на внимание.

6.При снижении внимания активный отдых следует начать с прогулки на свежем воздухе в сочетании с дыхательными упражнениями. Выполняя дыхательные упражнения, необходимо контролировать себя — это улучшит качество их выполнения.

7.Если во время работы появились головная боль, головокружение или боли в сердце, работу следует прекратить. Нужно прогуляться на свежем воздухе, умыться холодной водой, если надо — принять сосудорасширяющее лекарство и после полного восстановления самочувствия вернуться к работе.

8.Если вы устали и чувствуете, что мозг не в состоянии в данный момент решить необходимые вопросы, прекратите работу, отдохните — не жалейте времени. Работоспособность мозга после восстановления с лихвой компенсирует время, потраченное на отдых.

9.Для восстановления сил и работоспособности при перевозбуждении нужно научиться выполнять упражнение на расслабление. Такой небольшой отдых называют релаксацией:

Прежде чем лечь отдохнуть, необходимо обеспечить себе полный покой. Откройте окно или форточку, спокойно лягте в постель, под голову положите невысокую подушку, руки вытяните вдоль тела. Дышите глубоко, ритмично, медленно. Мысленно отвлекитесь от дел, сосредоточив вниание на отдельных частях тела. Таким образом расслабляются все мышцы.

На выполнение этого упражнения уходит около 5 мин. При сильном перевозбуждении его следует повторить еще раз.

 

 

 

Профилактика экзаменационного стресса

(Рекомендации для родителей)

 

 

    Уважаемые родители, уместно вспомнить, что тревожность – это естественное, обычное состояние человека, в сложной, незнакомой ситуации, и испытывают его абсолютно все люди.

     Фактор тревожности в предэкзаменационный период со слов самих учащихся выражается:

 В чувстве изоляции и разобщенности, о чем не могут рассказать ни родителям, ни учителям.

 В паническом беспокойстве, которое не в силах преодолеть.

 В состоянии неуверенности в своих силах, нередко выражаемое жалобой на то, что нет "своих мыслей в голове".

 В ощущении, что ничего не смогут успеть в оставшееся до экзаменов время.

 В растерянности, из-за неумения отделить главное от второстепенного.

     Тревожность можно мобилизовать, собраться с мыслями, знаниями и отвечать на экзаменах. Простейший пример: накануне экзамена не хватает времени, чтобы все повторить перед экзаменом – сплошная «каша» в голове, ничего не вспомнить, но… стоит взять билет и немного успокоиться, как вдруг все «всплывает», становиться четким и понятным.

     Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута.Необходимо настраивать детей на успех, удачу.

        Создание условий успеха для подростков:

- Осознать ребенком, от чего же зависит успешность в том или ином начинании;

- Определить возможные стратегии выбора, алгоритм действий по подготовке к экзамену;

- Способствовать повышению уверенности в своих силах;

- Укреплять чувства собственного достоинства;

- Научить выявлять область, в которой требуется помощь от других людей, и просить о помощи без ущерба чувству собственного достоинства.

     Известно, что одна из причин, мешающих тревожным детям результативно выполнить задание, состоит в том, что они в большей степени сосредоточены не на выполнении конкретной деятельности, а на том, каковы последствия их неудачи в этой деятельности. Поэтому неэффективно ставить перед ребенком цель типа «Ты должен получить отличную оценку» или «Ты должен ответить, во что бы то ни стало», лучше сформулировать ее конкретно: «Ты сможешь справиться с этим заданием».

      Возможность провала становиться для ученика показателем его жизненной несостоятельности, его человеческой неполноценности. При таком восприятии экзамен – уже не просто определенная проверка знаний, а препятствие, которое может лишить человека самоуважения, уважения в глазах окружающих. Это проверка на право чувствовать себя – человеком.

   Что бы этого избежать, ВАМ родители, нужно поддерживать уверенность в силах вашего ребенка. Чувствовать себя уверенно легче в том случае, когда за спиной надежный тыл, любящие люди. Родители, не любящие своих детей, - явление не частое, но подростков, абсолютно уверенных в родительской любви, не так уж и много. Объясняется  это противоречие просто. Родители, из лучших побуждений часто говорят о недостатках, указывают на ошибки. Вы – взрослые, считаете, что ребенок поймет, однако подростки ориентируются на прямое значение слов. Часто слыша о собственных недостатках и редко о любви, эмоциональной поддержке, внимании и заботе, ребята начинают сомневаться во всем (в отношениях  к себе, в своей ценности, в результате снижается самооценка).

Не бойтесь прямо говорить ребенку о том, что он любим, не зависимо от жизненных ситуаций, говорите о своих чувствах, они более понятны, чем просто лекции или долгие объяснения ("ты должен учить уроки", "хватит гулять…. делай то-то").

 

   Определенное волнение, связанное с новизной самой процедуры экзаменов, достаточно легко нормализуется путем представления необходимой информации, т.е. подробного рассказа о том, каким образом проходят экзамены, и мысленно проигрыванием волнующей ситуации.

   Опыт показывает, что мощным источником стресса для школьников, сдающих ГИА, ЕГЭ, является незнакомое место проведения экзамена и незнакомые педагоги - члены экзаменационных комиссий. Для ослабления влияния этого стрессогенного фактора на учащихся целесообразно  проводится пробная сдача ГИА, ЕГЭ, чтобы ученик мог предварительно не только оценить свою подготовку, но и освоиться в неизвестном пространстве.

     Известно, что зачастую наибольшую тревогу вызывает не само событие (например, предстоящий экзамен), а мысли по поводу этого события. Можно попытаться регулировать ход своих мыслей относительно экзамена, придавая им позитивность и конструктивность. Полезно дать позитивное или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным: не  «трудное испытание»,  не «стресс», не «крах»,  а просто  «тестирование»  или  «очередной экзамен». То есть, «как вы лодку назовете, так она и поплывет».  Мыслите позитивно!

 

         Рекомендации по преодолению стресса:

 Ребенку необходимо делиться своими переживаниями.

 Переключаться на занятия, приносящие удовлетворение.

 Стараться высыпаться и правильно питаться.

 Прибегать к процедурам, улучшающим самочувствие (душ, прогулка, физическая разрядка).

 Переключаться на приятные сегодняшние воспоминания (новости, комплименты, хорошие дела).

 Не боятся плакать.

 Постараться принять негативные события как необходимость совершить позитивные действия (по принципу: все, что ни делается, все к лучшему).

 Не создавайте напряжения во взаимоотношениях и не угрожайте.

 Поддерживайте его в момент неуверенности в своих силах.

 Развивайте навыки саморегуляции (самовнушение) с целью снятия напряжения.

 

Психологическая усталость и ее преодоление:

 

 Обучение эффективным способам снятия эмоционального напряжения.

 Для многих людей эффективным способом снятия эмоционального напряжения является – разговор.

 Негативные эмоции могут быть сняты и с помощью искусства – сочинение стихов, песен, рассказов и т.д.

 Для многих людей естественным и привычным способом является форма снятия напряжения – слезы.

 Хорошей профилактикой от стресса является активизация – чувства юмора (ирония, улыбка, смех совершают переоценку значимости событий и помогают преодолевать трудности)

 Выработка в организме активных психогормональных  веществ (помогут: дыхательная гимнастика, бег, плавание, массаж, душ и т.д.)

 

Антистрессовое питание:

 

Мозг человека составляет всего 2-3 % от всей массы человека, 20 % калорий потребляемых нами в день «съедает» мозг

 Лучшему запоминанию способствует – морковь.

 От напряжения и усталости хорошее средство – лук.

 Выносливости способствуют  - орехи (укрепляют нервы).

 Острый перец, клубника, бананы помогут снять стресс и улучшат настроение.

 От нервозности вас избавит – капуста.

 Для питания клеток мозга и хорошего кровоснабжения, полезны черника или морская рыба.

 Стимулирует работу мозга пища богатая белками – это мясо и рыба.

  Для повышения работоспособности - сухофрукты, орехи, семечки, злаки, горький шоколад и т.д.

 Капсулы с рыбьим жиром рекомендуется принимать в стрессовых ситуациях, в частичности перед экзаменом. Врач подскажет, по какой схеме принимать его.  

 Перед экзаменом лучше всего позавтракать морской рыбой с овощами или чашкой чая с горьким шоколадом (30 г) вприкуску.

 

     Если Ваш ребёнок не справляется с предэкзаменационным напряжением, Вы можете увидеть это по следующим реакциям и изменениям на уровне поведения.

Признаки стрессового напряжения:

 Невозможность сосредоточиться на чем – то.

 Слишком частые ошибки (нехарактерные для этого человека).

 Ухудшение памяти, внимания.

 Слишком часто возникают чувство усталости.

 Очень быстрая речь, быстрая ходьба.

 Мысли часто «улетучиваются».

 Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).

 Повышенная возбудимость и раздражительность.

 Появление  агрессивности, конфликтности.

 Проявление нетерпеливости, нервозности.

 Резкие перепады настроения, негативные эмоциональные реакции (страх, разъяренность, слезы).

 Потеря чувства юмора.

 Пристрастие к вредным привычкам и появлению навязчивых движений.

 Появление чувства душевного опустошения.

 Постоянное ощущение недоедания либо потеря аппетита (вообще потерян вкус к еде).

 Невозможность закончить начатое занятие, снижение работоспособности, неорганизованность.

 Отрицательное отношение к жизни.

 

3 фазы реагирования на стресс:

 1 фаза – тревоги (головные боли, учащенное дыхание, неспособность сосредоточиться, приступы раздражительности, беспокойство и т.д.).

 2 фаза – сопротивление (поддержка усилий, которые предпринимаются ребенком)

 3 фаза – истощения (после длительного напряжения, понижается способность организма к сопротивлению)

 

Уважаемые Родители, если Вы, видите подобные изменения поведения и эмоционального состояния у Вашего ребёнка, рекомендуется обращение за консультацией к психологу.